A lo largo de las fases del ciclo menstrual, el cuerpo femenino evoluciona, las energías fluctúan, las hormonas actúan de manera diferente y los estados de ánimo varían. Esta variación afecta todo, desde el entrenamiento deportivo hasta las actividades diarias. Aprender a armonizar tu rutina de ejercicios según tu ciclo puede revolucionar verdaderamente tu relación con tu cuerpo y ayudarte a mantener una práctica deportiva equilibrada y sostenible.
Desde esta perspectiva, centrar tu práctica deportiva en función de cada fase de tu ciclo menstrual puede resultar una auténtica ventaja. Descubramos juntos las actividades ideales para cada etapa:
1) Fase menstrual (Días 1-5): Descanso y movimientos suaves
Durante su período, los niveles hormonales, incluidos el estrógeno y la progesterona, están en su nivel más bajo y su energía puede estar baja. Este es el momento en el que tu cuerpo más necesita descanso y mimos.
Las mejores actividades:
– Yoga suave: Elige yoga restaurativo o yin yoga para aliviar los calambres y liberar tensiones sin agotarte.
– Caminar: Un paseo tranquilo puede estimular la circulación, aliviar las molestias y levantar el ánimo.
– Estiramientos ligeros: Los estiramientos relajan los músculos y ayudan a que tu cuerpo se sienta más libre y cómodo.
– Meditación: este es un buen momento para la autorreflexión y la atención plena, ya que puede calmar la mente y reducir el estrés.
– Siesta: No dudes en darte un poco de descanso si es necesario; su cuerpo realiza un trabajo interno significativo.
2) Fase folicular (Días 6-14): Movimientos creativos y energéticos.
A medida que ingresa a la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan y su cuerpo comienza a sentirse con más energía. Este suele ser el momento más creativo y productivo del ciclo.
Las mejores actividades:
– Entrenamientos cardiovasculares: a medida que aumenta tu energía, es el momento perfecto para correr, andar en bicicleta o realizar ejercicios cardiovasculares inspirados en el baile.
– Entrenamiento de fuerza: Tu cuerpo está listo para desarrollar músculo, por lo que el entrenamiento de fuerza o los ejercicios de resistencia son ideales.
– Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): el HIIT es excelente durante esta fase porque probablemente estés físicamente más fuerte y listo para entrenamientos más exigentes.
– Nuevos pasatiempos o clases: ¡Prueba algo nuevo! Tu cerebro está más abierto al aprendizaje, por lo que es el momento perfecto para una nueva clase de fitness.
– Deportes en grupo: Tu lado social se acentúa, por lo que participar en deportes de equipo o actividades que requieran colaboración te parecerá especialmente divertido.
3) Fase ovulatoria (Días 15-17): Máximo rendimiento y fuerza
La fase ovulatoria es el pico de estrógeno, lo que te hace sentir poderosa, sociable y segura. Este es también el momento en que su cuerpo puede soportar actividades físicas más intensas..
Las mejores actividades:
– Cardio de alta intensidad: disfruta de tu máximo de energía con actividades como correr, andar en bicicleta o incluso clases grupales intensas como spinning o boxeo.
– Levantamiento de pesas intensivo o entrenamiento de fuerza: tus músculos están listos para crecer, así que desafíate con pesas más pesadas o ejercicios de peso corporal.
– CrossFit o entrenamiento en circuito: Esta fase es perfecta para rutinas de entrenamiento intensas y variadas que superen tus límites.
– Deportes competitivos: ¿Quieres ganar? Este es un momento excelente para participar en juegos competitivos o deportes que requieran fuerza, velocidad y concentración.
– Senderismo: Si amas la naturaleza, este es el momento perfecto para realizar una caminata exigente y disfrutar de la naturaleza con la máxima resistencia.
4) Fase lútea (Días 18-28): Entrenamientos constantes y relajantes.
A medida que ingresa a la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan y los niveles de energía pueden comenzar a disminuir. Es importante equilibrar tus entrenamientos con actividades que te mantengan en movimiento y al mismo tiempo te permitan relajarte.
Las mejores actividades:
– Pilates: ejercita tu core y mejora tu flexibilidad con Pilates, un entrenamiento suave pero fortalecedor.
– Barra terrestre: este entrenamiento inspirado en la danza clásica te ayudará a mantenerte tonificado y concentrado sin agotarte.
– Natación: La natación, refrescante y suave, puede proporcionar un entrenamiento de todo el cuerpo mientras se relaja.
– Cardio de baja intensidad y constante: Caminar, andar en bicicleta ligero o usar la elíptica a un ritmo más lento son ideales para esta fase.
– Yoga restaurativo: a medida que te acercas al final de tu ciclo, opta por sesiones de yoga relajantes centradas en la respiración profunda y el alivio del estrés.
Su cuerpo se comunica constantemente con usted y, al sintonizarse con su ritmo natural, puede optimizar su salud y estado físico. Al adaptar tus actividades a cada fase, no sólo apoyas tu salud física, sino que también promueves un mayor equilibrio y bienestar. Escuchando a tu cuerpo podrás descubrir una nueva armonía que te permitirá explotar al máximo todo el potencial de tu ciclo menstrual.